Stressbewältigung in der Prüfungsphase
„Entspann dich!“, „Bleib doch mal ruhig“, „Stress nicht so rum!“ – solche oder ähnliche Äußerungen vor oder in der Prüfungsphase schon mal an den Kopf geworfen bekommen? Falls nicht, Glückwunsch, denn mit genau solchen Sätzen müssen sich viele Studierende zu einer eh schon unangenehmen Zeit rumschlagen.
Dass sich Stress oder sogar Panik aber eben nicht nur deswegen wie von selbst auflösen, weil andere Menschen sie auch noch – meistens viel zu oft – ansprechen, ist uns, denke ich, allen bewusst. Und, dass die Klausurenphase einfach immer irgendwie unentspannt ist, wissen wir auch alle.
Wie kannst du jetzt aber das Beste draus machen und dich möglichst wenig, zusätzlich stressen und aus der Ruhe bringen lassen? Wir haben versucht ein paar Strategien zu finden, mit denen du die Prüfungen relaxter über die Bühne bekommen kannst ...
Was hilft gegen Prüfungsstress?
Es gibt nicht die eine perfekte Lösung, um mit Stress allgemein oder Prüfungsstress umzugehen – das Gute ist: Es gibt unzählige Methoden! Das heißt für dich, dass du sie dir ansehen, durchtesten und auch entscheiden kannst, welche eben speziell für dich am besten wirkt.
Mit Stress und Druck ist das so eine Sache, denn es kommt natürlich auch darauf an, wie resistent du allgemein dagegen bist. Je größer deine Resistenz oder eben Resilienz sind, desto leichter fällt dir der Umgang damit. Aber auch hier kann ich Entwarnung geben, denn Stressresistenz kannst du lernen, üben und sie dadurch natürlich ausbauen.
Den Stress einfach wegatmen?
Auch das geht, jedenfalls temporär. Eine Übung dafür ist: doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Du zählst beim Einatmen langsam bis 3 – beim Ausatmen langsam bis 6 – und wiederholst das mindestens 10 Mal.
Das beruhigt nicht nur die Nerven, sondern sorgt für eine bessere Sauerstoffzufuhr, denn Sauerstoff kann nur optimal aufgenommen werden, wenn Platz dafür da ist, die Lunge also möglichst leer geatmet ist.
Um deine allgemeine Resilienz zu stärken, kannst du dich an Entspannungsmethoden wie Journaling, Meditation, Yoga, Sport/Spaziergänge in der Natur, erholsamen und ausreichenden Schlaf und/oder bewusstem Atmen versuchen. Die helfen für nahezu alle Situationen, in denen Druck aufgebaut wird.
Für die Klausurenphase und den damit einhergehenden Prüfungsstress haben wir aber natürlich auch paar Hacks parat:
Tipps und Tricks
- Versuch dich an einem Lernplan: irgendwie ist es beruhigend, einen Plan zu haben, selbst wenn er nicht detailliert ist – denn so setzt du dir selbst ein Ziel, das du erreichen willst und gleichzeitig Etappen, um dahin zu kommen. Außerdem kannst du durch einen Lernplan auch die zeitliche Komponente mit abdecken und dir überlegen, wie viel Zeit du dir wofür genau nehmen willst/kannst – auch hier ist es schon wichtig zu priorisieren.
- Finde deinen Lerntyp heraus: Du kannst wirklich effektiver lernen, wenn du dich selbst kennst und weißt, welche Methoden und Co. dir am besten helfen. Auch dafür haben wir Hilfestellungen – schau dir also einfach an, welcher Lerntyp dir am ehesten entspricht und wende die speziell auf diesen Typ zugeschnittenen Tipps zum Pauken an.
- Such dir einen für dich passenden Lernort: nicht nur wie du lernst, sondern auch wo kann einen Einfluss auf deinen Stressfaktor und deinen Erfolg haben. Du solltest dir eine Umgebung suchen, in der du dich wohlfühlst, die dich anspricht, aber gleichzeitig beruhig, bzw. ruhig ist, damit du dich gut konzentrieren kannst. Das kann ein Tisch in der Bibliothek, dein Lieblingscafé mit Kopfhörern oder dein WG-Zimmer sein, Hauptsache du bist gerne dort und wirst nicht zu stark abgelenkt.
- Lass dich nicht ablenken: Stress entsteht oft aus Zeitdruck und der ergibt sich nicht selten daraus, dass wir unsere Zeit eben nicht sinnvoll einteilen. Wenn du lernst, lernst du – in diesem Moment sollten weder der WG-Putzplan, noch dein Nebenjob eine Rolle spielen. Du kannst dich vor und nach dem Lernen um alles kümmern, aber bitte nicht mittendrin. Versuch konzentriert dran zu bleiben. Durch Getränke und Snacks an deinem Lernort kannst du auch vermeiden, unnötig oft aufstehen zu müssen.
- Achte auf deine Ernährung und deinen Schlaf: das klingt jetzt vielleicht blöd, weil wer achtet denn bitte im Stress auf gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf? Lustig, weil Stress eben auch entsteht, wenn du nicht ausgeruht bist oder dein Körper auf Sparflamme läuft, weil das ganze Food-to-go oder die Pizzalieferungen zwar irgendwie praktisch sind, aber deinen Organismus nicht unbedingt mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgen, die dein Gehirn zum Lernen bräuchte.
- Belohne dich: gönn dir auch mal, vor allem, wenn du deine Etappenziele erreichst, gut im Lernplan liegst und durch den Prüfungsstress auf zu viel verzichtest, etwas, das dir wirklich guttut. Ein Abend mit Freundinnen, ein Eis, ein Ausflug in die Stadt – alles drin, wenn es dazu dient dich selbst zu belohnen und zu motivieren weiterzumachen. Du brauchst so oder so regelmäßig Pausen, um weiterhin produktiv zu bleiben.
- Führe dir deine (Etappen-)Erfolge vor Augen: egal, wie klein deine Errungenschaften sind, sei stolz auf sie! Und mach sie dir, vor allem auch an unmotivierteren Tagen, immer wieder bewusst.
Wieso Pausen so wichtig sind?
Du kannst nicht dauerhaft konzentriert lernen, motiviert bleiben und effektiv dein Hirn mit Inhalten füllen – ohne auch mal einen Gang runterzuschalten und deine Energiereserve wieder aufzufüllen. Mach regelmäßig Pausen, die sind nämlich keine verschwendete Zeit, sondern sogar elementar, um die Klausurenphase möglichst entspannt zu überstehen!
Hab ich Prüfungsangst?
Wenn du vor, während und nach den Tests und Klausuren nicht nur aufgeregt und gestresst, sondern ziemlich panisch bist, kann es sein, dass du an Prüfungsangst leidest. Dann fällt dir auch das Lernen, Lerninhalte merken, ruhig Bleiben und klar Denken sehr schwer, weil deine Angst dich immer wieder blockiert.
Ob du einfach nur ‚aufgeregt‘ bist oder an Prüfungsangst leidest, kann dir leider nur ein:e Expert:in mit Sicherheit sagen. Ein Indiz für eine tiefergehende Angst ist aber definitiv der Leidensdruck. Denn sollte dich die Prüfungssituation inkl. Vorbereitungsphase so enorm stressen und panisch machen, dass du wirklich darunter leidest, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.
Eine erste Anlaufstelle kann hier das Studierendenwerk deiner Universität sein, das eine Vielzahl an kostenlosen Hilfsangeboten anbietet und dich, falls nötig, auch an andere Stellen weitervermitteln kann.
(7Mind/CBS/Hochschule Bochum/SALI)
