Konzentrationsprobleme – Tipps für mehr Brain Power
Die Auswirkungen von Konzentrationsproblemen können vielfältig sein, sie reichen von verminderter Produktivität bis zu erhöhtem Stress. All das kann sehr belastend sein. Wer Fortschritte erzielen möchte, sollte zunächst den Ursachen auf den Grund gehen. Zum Glück gibt es bewährte Mittel und Strategien, um seine Konzentration zu verbessern.
In stressigen Zeiten ist manchmal nicht so leicht, genug Schlaf zu bekommen. Dieser ist aber enorm wichtig! Insbesondere in Phasen, in denen dein Gehirn neu Gelerntes archivieren und speichern muss, ist ausreichend Schlaf unabdingbar.
Schlaf ist nicht nur Erholung, sondern auch eine essentielle Zeit für das Gehirn, um Gelerntes zu festigen.
Vermeintliches Durchhalte-Heldentum am Schreibtisch kannst du dir sparen. Es ist gut erforscht, dass Pausen notwendig sind. Es lohnt sich, zwischen dem Lernen Spaziergänge, Meditation oder Sport einzuplanen. Wer sich zwischendurch bewegt, tankt frische Motivation auf und regt damit seine Gedächtnis-Performance an. Idealerweise legst du alle 90 Minuten eine kurze Pause ein, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten.
Deine räumliche Lernumgebung sollte reizarm sein. Geräusche, Handy, Fernseher, Radio sind natürliche Feinde der tiefen, konzentrierten Arbeit.
Insbesondere in Prüfungszeiten sollten Alkohol, Nikotin und zu viel Zucker gemieden werden – für deinen Körper sind es zusätzliche Herausforderungen, weil sie bei den meisten Menschen die kognitive Funktion beeinträchtigen, den Schlaf stören und die Fähigkeit zur Konzentration und Aufmerksamkeit negativ beeinflussen können.
Tipp! Trinke ausreichend Wasser, um sicherzustellen, dass dein Gehirn optimal funktioniert. Denn auch Dehydration kann die kognitive Funktion beeinträchtigen.
Vitamine und Mineralien kurbeln Leistungsfähigkeit an
Positiv wirkt sich dagegen ein guter Vitamin- und Mineralienhaushalt aus. Eine ausreichende Versorgung kann für dein Gehirn als Booster wirken.
Omega-3-Fettsäuren wirken als Baustein für die Zellmembranen der Nervenzellen im Gehirn, ist wichtig für die Durchblutung. B-Vitamine sind wichtig für den Energiestoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern, die für die Signalübertragung im Gehirn verantwortlich sind.
Vitamine und Mineralstoffe sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen im Gehirn entscheidend sind. Ein Mangel an Nährstoffen beeinträchtigt die Synthese dieser Neurotransmitter, ist somit schädlich für deine Konzentration.
Das gute alte „Studentenfutter“ trägt seinen Namen zurecht – die Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, manchmal auch Schokolade, hat tatsächlich positive Auswirkungen auf das Gehirn und die Konzentration.
Tipp! In Prüfungszeiten kann gesundes Essen den Unterschied machen! Etliche Studien belegen, dass Menschen, die sich ausgewogen ernähren, bei Leistungstests besser abschneiden.
Konzentrationskiller WhatsApp und Co.
Die meisten von uns schauen stündlich, viele noch öfter, aufs Handy. Ob das beim Lernen hilft ... ? Viele halten sich für „multitaskingfähig“, belügen sich dabei aber selbst.
Das funktioniert nicht. Ich kann nicht gleichzeitig einer Vorlesung lauschen und ständig am Handy hängen. Wenn ich etwas lernen will, muss ich mir knallhart sagen: Smartphone aus.
Der US-Informatikprofessor Cal Newport prägte mit seinem gleichnamigen Sachbuch den Begriff „Deep Work“. Damit meint er Lernen ohne Ablenkungen, wie etwa durch E-Mails, Chats und soziale Medien. Und genau das muss manchmal sein, um sich richtig konzentrieren zu können.
Wer in seine Konzentration investiert, wird belohnt
„Deep Work“ definiert Newport als ungestörte, fokussierte Arbeit an kognitiv anspruchsvollen Aufgaben. Er argumentiert, dass diese Art der Konzentration entscheidend ist für ein Top-Ergebnis. Echte Konzentration sei nicht nur eine Frage der Willenskraft, sondern könne gefördert werden, etwa durch bewusste Gestaltung der Arbeitsumgebung und Routinen: „Konzentration ist wie ein Muskel, der gestärkt werden kann. Es erfordert Training und bewusste Bemühungen, aber die Belohnungen sind enorm.“
Newport schlägt konkrete Strategien vor, um Ablenkungen zu minimieren und die Zeit für konzentriertes Arbeiten zu maximieren, einschließlich der bewussten Planung von Arbeitszeiten. Ein guter und realistischer Zeitplan hilft! Der Schlüssel für konzentriertes Lernen liege darin, bewusst zu entscheiden, wie du deine Zeit verbringst und sicherzustellen, dass Deep Work einen prominenten Platz in deinem täglichen Leben einnimmt.
Da jeder Mensch unterschiedlich tickt, ist es wichtig, verschiedene Strategien auszuprobieren und herauszufinden, welche am besten für dich funktionieren. Experimentiere mit diesen Tipps und passe sie an deine individuellen Bedürfnisse an, um deine Konzentration zu optimieren.
Wie bekomme ich den Stoff in meinen Kopf?
Auf die Mutter aller Fragen, die Studierende umtreibt, zückt Lutz Herkenrath die „Lackier-Methode“ aus dem Ärmel: „Textmassen behält man nicht, wenn man stundenlang versucht, sie auswendig zu lernen. Besser klappt es mit einer Methode, die so ähnlich funktioniert, wie ein Stück Holz zu lackieren: Erst eine dünne Schicht Lack auftragen, dann das Holz trocknen lassen.“
Fürs Lernen bedeutet das: „Ich lerne für 10 Minuten, für den Rest der Stunde mache ich etwas ganz anderes und lasse den Stoff einsickern. Das wiederholt man den Tag über und behält das Gelernte am Ende besser, als wenn man sich in einer Stunde alles ins Gehirn zu pressen versucht.“
Konzentrations-Tipps von Experten, die du sofort umsetzen kannst
- Meditation und Achtsamkeit: Dr. Adam Gazzaley empfiehlt regelmäßige Meditation, um deine Fähigkeit zur Konzentration zu stärken. „Meditation trägt dazu bei, die Aufmerksamkeit zu schulen und Ablenkungen besser zu bewältigen.“
- Bewusste Pausen: Daniel J. Levitin betont die Bedeutung von kurzen Pausen. Leg alle 90 Minuten eine kurze Pause ein, um deine Konzentration aufrechtzuerhalten.
- Strukturiertes Arbeitsumfeld: Organisiere deinen Arbeitsplatz. Cal Newport rät dazu, den Schreibtisch aufzuräumen und nur die nötigsten Utensilien griffbereit zu haben.
- Durchhaltevermögen: Dr. Angela Duckworth sagt: „Durchhaltevermögen ist ein Schlüssel zur Konzentrationssteigerung.“ Bleib dran und bleib fokussiert!
(Duckworth/SEBÜ)
