Fit durchs Rudern?
Als gelenkschonend und nicht sonderlich anstrengend, so wird der Rudersport von vielen betrachtet. Kein Wunder also, dass die Rudergeräte im Fitnessstudio oft von älteren Menschen besetzt werden.
Ist rudern also total simpel und pillepalle? Nein! Ich hab mir bei der Suche nach einem Ganzkörper-Sport, den man auch bequem von daheim aus machen kann, Anfang des Jahres ein Rudergerät zugelegt. Nach 10 Monaten regelmäßigem Training kann ich eins mit Sicherheit sagen: Pillepalle ist das nicht.
Was das Rudern für gesundheitliche Vorteile hat, wie sich der Körper bei kontinuierlichen Trainingseinheiten verändert und ob der Sport empfehlenswert ist? Das könnt ihr hier lesen:
Was ist Rudern für eine Sportart?
Die meisten Sportarten lassen sich klar in Ausdauertraining, also Cardio, oder Krafttraining, also Muskelaufbau aufteilen. Beim Joggen und Mannschaftssportarten bspw. steht die Cardio im Fokus, beim Bodybuilding und Pilates der Muskelaufbau.
Das Schöne beim Rudern: es ist eine der wenigen Sportarten, die Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden. Wieso? Einerseits hat es der Wasser-, Luft- oder Magnetwiderstand (je nachdem wie man rudert) in sich, andererseits wird dabei ja eine Distanz zurückgelegt und dafür brauchst du körperliches Durchhaltevermögen und richtig Puste. Heißt: beim Rudern werden deine Muskeln und deine Ausdauer trainiert.
Wie gut ist Rudern für den Körper?
Sehr gut, weil dabei nicht nur nahezu alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden, sondern regelmäßiges Rudern sich auch positiv auf die Sauerstoffaufnahme auswirkt. Letzteres heißt: Die Lungeneffizienz wird verbessert – so kann mehr Sauerstoff verwertet werden, was sehr gut fürs Ausdauertraining ist. Auch kräftigen sich beim Rudern die Muskelgruppen ums Herz und werden größer.
Für welche Muskeln ist rudern gut?
- Schultern und Arme
- Rückenmuskulatur
- Bauch und Gesäß
- Beinmuskulatur: Ober- und Unterschenkel, Knie, Waden und Füße
Rund 86 % der Körpermuskulatur werden beim Rudern trainiert!
Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen oder Radfahren ist das Rudertraining sehr gelenkschonend - wenn man die Bewegungen richtig durchführt!
Wo kann man rudern?
- in der Natur: also auf Seen oder anderen Gewässern und das alleine oder im Team. Für letzteres kannst du dir einen Ruderverein suchen und mit diesem dann auch auf Wettkämpfe gehen. Für die Aufnahme in die meisten Vereine ist aber ein Schnuppertag sowie Anfänger:innen-Kurs zu absolvieren.
- im Fitnessstudio: dort kannst du dich an verschiedenen Geräten austesten – auch am Rudergerät. Da es aber in den meisten Studios nur 1-2 Rudergeräte gibt, wirst du vermutlich nicht immer darauf trainieren können, wenn du das möchtest. Zur Not musst du eben kurz warten und kannst mit einem anderen Gerät überbrücken …
- daheim: mit einem Hometrainer – da gibt es schon gute für knapp 250 Euro – kannst du natürlich auch bequem von zu Hause aus trainieren. Vor dem Fernseher beim Bingen oder über Online-Videos und Apps Natur-Ruderrouten nachfahren. So oder so, ein Erlebnis.
Wasser-, Luft- oder Magnet-Rudergerät?
Bei den Home-Trainingsgeräten gibt es Unterschiede beim Widerstand. Der kann durch Wasser-, Luft- oder Magnete hergestellt werden. Überleg dir, bevor du dir ein Rudergerät zulegst, welches davon dir am meisten taugt.
Die magnetischen Geräte sind in der Regel am leisesten, die mit Wasser haben den geringsten Verschleiß, sind aber recht laut und die Luft-Geräte vermitteln ein realistisches Rudergefühl.
Selbsttest: 10 Monate regelmäßig rudern
Ich hab mir im Januar gedacht, dass ich unbedingt mehr Sport machen muss – alleine schon wegen meines Rückens (Bürojob). Problematisch daran war nur die Frage, wie und was? Fitnessstudio, Teamsportarten, feste Kurstermine – alles nicht meins. Joggen, definitiv nicht mein Fall. Eher was, das man auch ohne Zeitdruck und andere Leute von daheim aus machen kann – also ein Hometrainer.
Und da mir im Fitnessstudio anno dazumal das Rudergerät am besten gefallen hat, hab ich mir so eins besorgt – als Test. Denn um ehrlich zu sein, hätte ich nie gedacht, dass ich über 10 Monate mehrmals die Woche (3-6x die Woche) damit trainieren würde, aber das hab ich irgendwie durchgehalten.
Mein Rudergerät ist eins mit magnetischem Widerstand, weil leise und auch kein Markenprodukt, weil ich meinem Durchhaltevermögen anfangs ja nicht so ganz getraut hab. Dabei kann man die Stärke des Widerstands von Stufe 1 bis Stufe 16 einstellen, aufgrund meiner schon zu Beginn vorhanden Muskulatur habe ich auf einer soliden 7 starten können.
Anfangs hab ich ca. 2 km, also ungefähr 15 Minuten, am Stück geschafft. Und das hat reingezogen, ich hab oft Muskelkater bekommen – und kleine Blasen an den Handballen, die man übrigens nicht bekommt, wenn man von Beginn an Sporthandschuhe verwendet.
Tipps für Rudereinsteiger:innen:
- Technik des Ruderns, also die Bewegung, online ansehen und nachmachen – UND von einer dritten Person kontrollieren lassen, ob man die Bewegung richtig durchführt, bspw. gerader Rücken. Wichtig, weil eine falsche Ausführung auf Dauer zu Rückenbeschwerden führen kann!
- Sporthandschuhe, bspw. Radelhandschuhe besorgen und beim Training benutzen.
- Wenn man Ausdauer oder Kraft ausbauen will: alle paar Wochen Strecke und/oder Widerstand erhöhen.
Stand jetzt ist, dass ich nach 10 Monaten Training, kein Problem habe auf Stufe 13 (von 16) 5 km, also ca. 37 Minuten, am Stück zu rudern – und das ohne total erschöpft oder aus der Puste zu sein. Übung wirkt sich hier wirklich positiv auf Ausdauer und Stärke aus.
Was bringt es jeden Tag 10 bis 20 Minuten zu rudern?
Die ersten Monate hab ich wirklich ‚nur‘ um die 2 km, aber eben fast jeden Tag, geschafft – also bin ich im Schnitt 15 Minuten am Tag gerudert. Aber selbst das hat schnell richtig gute Seiteneffekte gezeigt, denn zwischen Woche 4-6 schon
- hab ich gemerkt, dass sich meine Ausdauer und Atmung verbessern,
- konnte ich ohne Schwierigkeiten den Widerstand um 2 Stufen hochstellen,
- habe ich gemerkt, dass v.a. meine Schulter-, Arm- und Beinmuskeln fester und größer werden und
- wurde ich von Freund:innen und Familie darauf angesprochen, dass ich sportlich aussehe.
Nur 15 Minuten rudern am Tag hatten über knapp 2 Monate schon diesen Effekt auf meinen Körper, meine Kraft und mein Aussehen.
Wie gut ist rudern zum Abnehmen?
Verhältnismäßig gut, da du in knapp 30 Minuten rudern rund 140 kcal verbrennen kannst – der genaue Wert hängt von deinem Widerstand und der Geschwindigkeit ab, in der du ruderst.
Aber nur vom Rudern, bspw. 15 Min pro Tag, ohne Ernährungsanpassung oder andere Bewegung, wirst du vermutlich sehr, sehr langsam abnehmen.
Auf Dauer muss man auch aufpassen, dass man nicht nur rudert, sondern sich auch anderweitig bewegt, sei das zu Fuß oder mit Dehnübungen – ansonsten wird die einseitige Belastung durch das Rudern doch spürbar.
Bei mir war das eine Zeitlang so, weil ich wirklich nichts anderes mehr gemacht habe. Das hat meinen Körper etwas steif werden lassen, was aber sofort wieder besser geworden ist, als ich angefangen habe mich regelmäßig zu dehnen, ein paar Kraftübungen und nebenbei auch andere Bewegungsformen wie Wandern und Schwimmen auszuüben.
Kann ich das Rudern weiterempfehlen?
Definitiv. Für Leute, die wie ich, da bin ich jetzt ehrlich, bewegungsfaul sind, keine Lust auf feste Sporttermine, Leute oder Fitnessstudios haben, kann so ein Rudertraining auf dem Gerät daheim echt was sein.
Ich hatte das Gefühl in kürzester Zeit die meisten meiner Muskeln zu trainieren und gleichzeitig meine Ausdauer aufzubauen – was ziemlich cool ist, wenn man nicht so viel Zeit hat. Außerdem kann man mit so einem Hometrainer vor den TV wandern und Bingewatching betreiben, während man Sport macht, sich digitale Ruderrouten über Gewässer beim Training angucken oder, was ich neuerdings für mich entdeckt habe: beim Rudern Sprachlernvideos und -audios anhören.
Fazit: 10 Monate Rudererfahrung
Rudern an sich finde ich eine gute Sportart, weil sie auch für Menschen geeignet ist, die an sich gar nicht sportlich sind. Man muss, außer der richtigen Haltung – das ist wichtig – nicht viel beachten und hat in relativ kurzer Zeit, bspw. 15 Minuten mehrmals die Woche, ein sehr effektives Ganzkörper-Kraft- und Ausdauertraining hinter sich gebracht. I like – und werde fröhlich weiterrudern.
(technogym/AOK/SALI)
