Richtig für (Halb-)Marathon trainieren
Du möchtest deine Ausdauer trainieren oder ausbauen? Wenn du gerne läufst oder es dir als persönliche Challenge vorgenommen hast, ist vielleicht ein Halbmarathon oder Marathon ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.
Auch für Leute, die noch nicht oder keine Erfahrung mit Laufen oder Joggen haben, ist das keine Unmöglichkeit. Es kommt auf die Vorbereitung, das Timing und das richtige Training an. Egal, ob Einsteiger:in oder Profi – wir helfen dir dein Ziel zu erreichen!
Welche Marathonarten gibt es?
Marathon ist nicht gleich Marathon. Es gibt da ein paar Unterschiede bei der Länge, Location und den Schwierigkeitsgraden:
- klassischer Marathon: hier handelt es sich um den Dauerlauf über exakt 42,195 km. Der Marathon ist eine olympische Disziplin.
- Halbmarathon: mit 21,0975 km deckt die Strecke genau die Hälfte des klassischen Marathons ab.
- Bergmarathon: Steigungen, unebenes Gelände und viele Höhenmeter – dafür bietet diese Art des Marathons vermutlich die beste Aussicht.
- Citymarathon: In Großstädten wie New York oder Berlin zu finden. Hier findet der Marathon direkt in der Stadt statt, in der bestimmte Straßen dafür abgesperrt werden. Oft führt die Route an besonderen Sehenswürdigkeiten vorbei.
- Ultramarathon: Dauerlauf, der länger als die 42,195 km ist. Das können 50 km, 80 km etc. sein. Der bekannteste ist wohl der 100-KM-Lauf. Definitiv nichts für Einsteiger:innen!
- extremer Marathon: für alle, denen ein normaler Marathon nicht reicht. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt: extreme Hitze, extreme Kälte, extremer Höhenunterschied – Hauptsache extrem eben!
Funfact: Die schönsten Marathons
Diese Dauerläufe bestechen definitiv durch ihre besonders schöne Route:
- Rio de Janeiro-Marathon entlang der Atlantikküste
- Big Five-Marathon, durch ein Naturreservat in Südafrika
- London Marathon mit Sightseeing-Tour
Kann jede:r einen Marathon laufen?
Vom Prinzip her: ja. Jeder Mensch, ohne gravierende gesundheitliche Probleme, kann in der Theorie an einem Marathon teilnehmen. Natürlich aber nicht aus dem Stegreif. Wenn du ein kompletter Sportmuffel bist, wirst du dich lange davor darauf vorbereiten und regelmäßig trainieren müssen, um deinen Körper nicht zu überfordern.
Die Teilnahme an einem Halbmarathon bietet eine großartige Gelegenheit, persönliche Grenzen zu überwinden und die eigene Ausdauer zu stärken. Meine Motivation lag darin, mir selbst nach Jahren des Laufens etwas zu beweisen und das unbeschreibliche Gefühl zu erleben, die Ziellinie zu erreichen.
Es kommt auch auf dein persönliches Ziel an. Auf eine Bestzeit hinzuarbeiten, solltest du vielleicht lieber den erfahreneren Läufer:innen oder Profis überlassen – aber die Kilometeranzahl in deinem eigenen Tempo durchzubringen – das kannst du auch schaffen, ohne Hulk zu sein!
Welcher Marathon für Anfänger:innen?
Für den Anfang, also den ersten Marathon, bietet sich ein Halbmarathon an. Der ist nur halb so lang und eine gute Übung für einen zukünftigen klassischen Marathon. 21,0975 km – ist jedenfalls schon eine Strecke, auf die man echt stolz sein kann!
Wie für einen (Halb-)Marathon trainieren?
Wichtig beim Training ist nicht nur ein Trainingsplan, der zu dir, deinem Leben und deiner Fitness passt, sondern auch verschiedene andere Dinge, auf die du achten solltest, damit das Laufen für dich zum Erfolg und nicht zur Qual wird:
Passende Ausrüstung finden
Hast du gute Laufschuhe, eine bequeme Laufhose, -jacke, -socken und eine passende Trinkflasche? Wie sieht es mit Nahrung aus? Brauchst du für längere sportliche Aktivitäten Zwischensnacks?
Klingt jetzt vielleicht lapidar, aber das alles ist enorm wichtig, um gut trainieren zu können. Du brauchst Schuhe, die dir passen, die schon eingelaufen sind oder die du gut einlaufen kannst, um unnötige Schmerzen, Blasen etc. zu vermeiden. Auch deine andere Ausrüstung sollte beim Laufen angenehm sein und dich nicht stören.
Mit Blick auf wochenlanges Training und deinen ersten (Halb-)Marathon solltest du wirklich aktiv testen, was am besten für dich funktioniert und am praktikabelsten ist. Ein Energieriegel für den kleinen Hunger? Eine kleine Bauchtasche für dein Getränk? Trainiere definitiv mit Ausrüstung und justiere dort nach, wo dich was stört.
Ausrüstung in verschiedenen Witterungen testen!
An sehr sonniges, heißes, aber auch an kaltes und regnerisches Wetter wirst du deine Laufsachen anpassen müssen, bspw. durch Sonnencreme/Sonnenschutz oder Regenjacke.
Trainingsplan überlegen
Dein Plan richtet sich natürlich nach dir: nach der Zeit, die du aufwenden kannst und der persönlichen Fitness, die du schon besitzt. Wenn du noch nie gelaufen bist, solltest du erstmal mit kürzen Strecken anfangen, 3 – 4 km und zwischendrin schnell walken, wenn dir das Laufen zu viel wird. Du musst dann nämlich erstmal deine Kondition auf- und ausbauen.
Läufst du schon seit längerem längere Strecken, ist die Grundkondition zwar nicht dein Problem, aber auch von 10 km musst du bis 21 oder 42 km noch ausbauen. So oder so wird zu 2-3x Ausdauertraining pro Woche geraten, also laufen. Die Strecke richtet sich nach deiner Fitness, wird aber jede Woche ein Stückchen ausgebaut.
Zu deinen wöchentlichen Ausdauertrainings, solltest du dich natürlich dehnen und Kraftübungen machen, um auch deine Muskeln zu stärken und auf den Dauerlauf vorzubereiten. Achte also auf abwechslungsreiche Trainingseinheiten und mache nicht nur das reine Lauftraining.
Stichwort Kontinuität
Du fühlst dich einfach mal platt oder wirst krank und kannst eine oder mehrere Trainingsläufe nicht machen? Kein Problem, solange du nach dieser Phase wieder ins Training startest. Rückschläge sind vollkommen in Ordnung – lass dich davon nur nicht herunterziehen und mach weiter. Dran bleiben ist einfach wichtig – so gut du kannst!
Lange Läufe: Lauf eine Generalprobe
Du musst im Training keine 21 oder 42 km am Stück laufen. Es reicht in Probeläufen ungefähr an die Kilometerzahl ranzukommen, sagen wir 15–17 oder 34–37 km – der Rest geht dann beim (Halb-)Marathon von alleine.
Wieso sollst du die Kilometer nicht schon vor dem Dauerlauf laufen können? Weil das unglaublich anstrengend ist, deinen Körper fordert und du längere Ruhepausen nach 21 bzw. 42 km brauchen würdest, um weitertrainieren zu können, ohne dich zu verletzen.
Heißt: es reicht dein Ausdauertraining auf die Hälfte oder ein bisschen mehr als die Hälfte der (Halb-)Marathonstrecke auszubauen und in wenigen Generalproben-Läufen auf die 15–17 oder 34–37 km zu kommen, um dein Ziel zu erreichen.
Zu viel Speed – der Anfänger:innen-Fehler
Vor allem bei längeren Probeläufen oder der Generalprobe gilt: lieber langsamer, aber dafür durchhalten. Achte auf eine kontinuierliche Geschwindigkeit, die du gut halten kannst, anstatt loszusprinten und die Strecke zu unterschätzen.
Tapering Phase
Eine bis zu zwei Wochen vor dem Dauerlauf solltest du das Training dann sogar runterfahren – klingt irre, ergibt aber Sinn, weil du deinen Körper dadurch schonen, ihm Zeit geben sollst, Energiereserven aufzubauen und ihn so am besten auf die Langstrecke vorbereiten kannst.
Halte dich an Ruhepausen
Kontinuierliches Training ist wichtig, kontinuierliche Ruhepausen aber auch. Teile deine Trainingseinheiten so auf, dass du im besten Fall zwischen den einzelnen Läufen immer einen Tag Pause hast, damit dein Körper sich regenerieren kann. Ausdauer und Muskeln aufzubauen, braucht Zeit – vor allem, wenn du es gesund und nachhaltig tun willst und unnötige Verletzungen vermeiden möchtest!
Mit einem Trainingsplan, regelmäßigem Training und genügend Erholung gelingt es auch Laufanfänger:innen, das Ziel zu erreichen.
Achte auf deine allgemeine Gesundheit
Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf – auch das sind Faktoren, die darüber entscheiden können, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. Achte auf dich, iss genug, vor allem Kohlenhydrate und Proteine, damit du auch Kraft und Energie für das Training und den (Halb-)Marathon hast.
(runnersworld/foodspring/redbull/erdinger-active-team/SALI)
