Burnout: Anzeichen erkennen und gegenwirken
Das Leben kann schon manchmal echt anstrengend sein und phasenweise kommt viel zusammen: Stress durchs Studium, den (Neben-)Job oder im Privatleben, Zeitdruck, Zukunftsängste, Beziehungs-/Freundschafts- oder WG-Probleme, finanzielle Sorgen und/oder noch weitere Stressfaktoren. Kein Wunder also, dass rund ein Drittel der deutschen Studierenden von einem Burnout bedroht sind – laut Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse von 2023 – Tendenz steigend.
Wie bei allen Leiden kann es auch beim sog. Burnout Syndrom helfen, die Anzeichen dafür möglichst früh zu erkennen und so entgegenzuwirken, dass es bestenfalls gar nicht erst so weit kommt. Wie du ein Burnout frühzeitig erkennen kannst und was du tun kannst, um es zu vermeiden oder möglichst schnell wieder loszukommen?
Burnout – was ist das?
Das Burnout Syndrom an sich ist keine eigenständige Krankheit. Es ist eher als kritischer Zustand zu verstehen, aus dem sich psychische Erkrankungen und Störungen entwickeln können. Nicht selten führt ein Burnout, das nicht erkannt, behandelt oder dem nicht entgegengewirkt wird, zu einer Depression.
Wörtlich übersetzt heißt Burnout ‚ausgebrannt‘ – und genauso fühlen sich Menschen, die darunter leiden. Dabei ist der Prozess oft ein schleichender, in dem immer und immer mehr, bspw. Verantwortung, Verpflichtungen, Druck, zusammenkommt, bis die Betroffenen schlicht ausgebrannt sind, weil sie nicht mehr können.
Da das Burnout Syndrom oft das Vorstadium von Depressionen wiedergibt, ist es umso wichtiger, es rechtzeitig zu erkennen und etwas dagegen zu unternehmen. Solltest du dich also schon eine Weile niedergeschlagen und überfordert fühlen, ist unser Tipp schnellstmöglich rauszufinden, ob dir ein Burnout drohen könnte oder du schon daran leidest.
Habe ich ein Burnout oder droht mir eins?
Ganz genau kann dir das immer nur Fachpersonal, ein Arzt/eine Ärztin, ein:e Psycholog:in diagnostizieren. Falls du aber nach einer Momentaufnahme, Stand jetzt, suchst, kann dir dieser Test erste Anhaltspunkte geben.
Möchtest du ein längerfristiges Stimmungsbild, rate ich dir, den Test über einen bestimmten Zeitraum, bspw. eine Woche oder einen Monat, täglich zu machen und dir den Mittelwert auszurechnen. So kannst du rausfinden, ob deine Überforderung nur temporär ist oder anhält.
Was sind Anzeichen für Burnout?
Bei den Anzeichen oder auch Symptomen wird in körperliche und psychische unterschieden. Je stärker sie ausgeprägt sind, desto schwieriger ist es dagegenzuwirken bzw. wieder von ihnen loszukommen. Das heißt: erkennst du gleich mehrere der unten aufgeführten Symptome bei dir – und werden sie verhältnismäßig schlimmer, solltest du sie ernst nehmen, versuchen dein Verhalten zu ändern und/oder die professionelle Hilfe suchen, denn dann kann es sein, dass du in ein Burnout reinschlitterst.
Die körperlichen Anzeichen eines Burnouts sind:
- Starke Müdigkeit bis hin zur chronischen Erschöpfung – du fühlst dich nahezu immer ausgelaugt und müde
- Leistungsabfall und Konzentrationsprobleme – dir fällt es schwer dich zu fokussieren, konzentrieren und du bist nicht mehr so leistungsfähig wie du mal warst, bspw. Noteneinbruch, plötzliche Zeitprobleme, Arbeitspensum ist plötzlich zu viel, Sport macht dich nicht mehr fit, sondern müde oder Ähnliches
- Schlafstörungen, bspw. Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen; starke Müdigkeit, obwohl in der Theorie ausreichend viel geschlafen wurde
- Kopf- oder Muskelschmerzen, die immer häufiger auftreten und immer stärker werden
- Magen-Darm-Probleme
Die psychischen Anzeichen sind:
- mentale und emotionale Erschöpfung: Hoffnungslosigkeit und Überforderung machen sich immer mehr breit
- negative Grundeinstellung: deine Gedanken kreisen immer wieder um Negatives, dir fällt es immer schwerer auch das Positive zu sehen
- soziale Kontakte werden eingeschränkt: du ziehst dich sozial zurück, sagst Verabredungen öfter ab, hast keine Kraft mehr für andere Menschen da zu sein oder dich großartig mit ihnen zu umgeben
- Gefühlschaos oder emotionale Instabilität: du kannst deine Gefühle kaum noch kontrollieren, du fühlst dich überreizt, es kommt zu emotionalen Ausbrüchen – oft scheinbar ohne ersichtlichen Grund, du fängst bspw. einfach an zu weinen und weißt nicht genau wieso
Welche Ursachen hat ein Burnout-Syndrom?
Die Hauptursache von Burnout ist eine Überbelastung, die dazu führt, dass Betroffene sich ‚ausgebrannt‘ fühlen und körperlich und mental an ihre Grenzen stoßen. Dafür kann zu viel Stress, Druck und/oder eine zu große Menge an Aufgaben und Verpflichtungen in so ziemlich allen Lebensbereichen verantwortlich sein: im Studium, auf der Arbeit, im Privatleben.
Beispiele hierfür sind u. a.:
- zu hohe Arbeitslast im Beruf ohne genügend Freizeitausgleich
- starker Leistungs- oder Zeitdruck beim Studieren
- Doppelbelastung durch Vollzeitstudium und einen oder mehrere Nebenjobs
- Pflege oder Mitbetreuung von – aufgrund von Alter oder Krankheiten – eingeschränkten Familienmitgliedern oder eigenen Kinder
Die Gründe für eine Überbelastung können so individuell sein wie die Menschen, die sie erleben. An die eigenen Grenzen stoßen und nicht mehr können – das ist nur subjektiv erlebbar, sollte aber immer mit dem nötigen Respekt und der notwendigen Ernsthaftigkeit betrachtet werden.
Was tun bei Burnout?
Wenn du erstmal selbst entgegenwirken möchtest, weil du denkst, dir könnte ein Burnout drohen, dann haben wir selbstverständlich ein paar Tipps für dich. Für das Anfangsstadium sozusagen, denn sollte dein ‚Ausgebrannt sein‘ schon fortgeschritten sein, raten wir dir zu professioneller Unterstützung – das kann auch einfach erstmal ein Gespräch mit deine:r Hausarzt/Hausärztin sein.
Selbst kannst du aber auf jeden Fall schon mal
- versuchen zu priorisieren/ nicht notwendige Aufgaben abzugeben: das kann ein Kurs in der Uni sein, den du auch nächstes Semester belegen kannst, das Reduzieren von Stunden im Nebenjob, falls finanziell möglich, temporär sozial ein wenig zurückschalten oder eben was dir sonst noch einfällt, um deinen Alltag etwas zu entschleunigen.
- mehr Zeit für dich einplanen und sie dir nehmen: bspw. ein Tag die Woche nur für dich, ohne Verpflichtungen oder eben für Dinge, die dir Spaß machen; oder 1-2 Abende, an denen du herunterkommen und dich entspannen kannst, in der Wanne, mit einem Buch etc.
- darauf achten, ausreichend zu schlafen und dich gesund zu ernähren: klingt komisch, aber Schlaf und ausreichend Vitamine und Nährstoffe können dafür sorgen, dass es dir körperlich allgemein besser geht, du mehr Energie hast und dich ausgeglichener fühlst.
- Resilienz und Achtsamkeit üben: Yoga, Meditationen oder Journaling sind u. a. gute Methoden sich mal auf sich selbst zu fokussieren und sich im Achtsam sein und Stress bewältigen zu üben.
Was nicht tun bei Burnout?
Du solltest ein Burnout definitiv nicht auf die leichte Schulter nehmen – ganz gleich, ob du dich schon mittendrin befindest oder dir eins droht. Wie gesagt: Das Burnout Syndrom kann zu Depressionen führen, heißt ohne Gegenwirken oder Behandlung wirds schlimmer nicht besser.
Nimm deine Situation ernst, versuch dich mit den Dingen, die dich stressen und ausbrennen lassen, auseinanderzusetzen, denn einfach genauso weiter machen ist nicht gut! Dir noch mehr Verpflichtungen, Aufgaben, Stress und Druck aufzuhalsen wäre ebenso kontraproduktiv. Versuch also auch das zu vermeiden.
Schweigen ist Silber, Reden ist Gold – stimmt hier definitiv. Denn deine prekäre Lage und deine Gefühle zu verheimlichen und vor anderen zu verstecken ist ebenfalls schlecht. Ich weiß, dass es nicht immer leicht ist, über die eigenen Schwachstellen zu reden und sich und anderen einzugestehen, dass es eben auch mal absolut gar nicht läuft – aber bitte vertrau dich jemandem an. Sich einzugestehen, dass etwas nicht stimmt, und darüber zu reden, sind immer die ersten Schritte in Richtung Heilungsprozess.
(gesund.bund/muenchen-klinik/habichtswald-privat-klinik/unikilinikum-dresden/SALI)
