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Tipps und Tricks gegen Schlafprobleme

Nachts schlaflos und tagsüber kaputt? (Foto: ©stock.adobe.com/olezzo)

Wer nachts nicht gut schläft, fühlt sich tagsüber oft mies. Da leidet nicht nur die Laune, sondern auch die Konzentration. Was man dagegen tun kann?

Donnerstag, 13.06.2024, 13:46 Uhr, Autor: Sandra Lippet

Schlafen ist gesund und tut gut – wer schläft denn nicht gerne aus oder gönnt sich an einem freien Tag mal ein Nickerchen? Und das brauchen wir auch, um unsere Energiereserven wieder aufzufüllen.

Umso ärgerlicher, wenn man regelmäßig einfach nicht einschlafen kann oder immer wieder aufwacht – dann wird das Schlafen zum Problem, zum Schlafproblem sozusagen. Was das bedeutet, woher das kommt und was du dagegen unternehmen kannst, erfährst du hier:

Was löst Schlafprobleme aus?

Gründe, wieso man nicht schlafen kann, gibt es viele und sie können von äußerlichen oder innerlichen Faktoren abhängen: Lärm, Hitze, Überdrehtheit, körperliche Beschwerden wie Menstruationskrämpfe – nur um einige zu nennen.

Erstaunlich ist, oder war es jedenfalls für mich, dass Schwierigkeiten beim Schlafen oder Einschlafen oft durch psychische Faktoren ausgelöst werden. Das bestätigt auch eine repräsentative Krankenkassenstudie, die zu dem Ergebnis kam, dass 2021, während der Pandemie, jede:r zweite Deutsche Einschlafprobleme hatte.

Stress, Überbelastung, (Zukunfts-) Angst, emotionale Probleme oder Sorgen, Boreout oder Burnout, Depressionen oder das Gefühl unter enormem Druck zu stehen, kann alles dafür sorgen, dass wir weniger und vor allem schlechteren Schlaf abbekommen. Wieso? Weil wir unser Unterbewusstsein nicht ausschalten können - vor allem nicht im Traum.

Nicht nur kommen abends, vor dem Schlafengehen, nochmal die Gedanken an all das, was uns tagsüber beschäftigt hat, hoch – sondern genau das kann uns auch im Schlaf passieren. Wir sind dann aber nicht mehr in der Lage diese zu unterdrücken oder sie uns schönzureden. Und dann kann es passieren, dass sehr schnell unsere Nachtruhe darunter leidet, eben weil wir gar keine oder zu wenig Ruhe abbekommen.

Ab wann Schlafstörung?

Von einer wirklichen Schlafstörung spricht man erst, wenn über einen längeren Zeitraum, mindestens einen Monat, mehrmals wöchentlich, mindestens dreimal oder mehr, so starke Schwierigkeiten beim Einschlafen und Schlafen bestehen, dass die Lebensqualität dadurch intensiv eingeschränkt wird.

Ist das bei dir der Fall, solltest du dir professionellen Rat suchen, bspw. bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin.

Bei welchen Krankheiten hat man Schlafstörungen?

Natürlich können körperliche Beschwerden, egal ob Langzeit oder temporär, bspw. Asthma oder MS, aber auch ein grippaler Infekt oder eine Magenverstimmung zu Schlafproblemen führen.

Es sind aber vor allem die psychischen Belastungen, bei denen Schlafstörungen vermehrt auftreten. Jetzt könnte man sich fragen: wenn jemand eine depressive Verstimmung oder einen Burnout hat und den ganzen Tag müde ist, wieso kann diese Person dann abends nicht einschlafen? Und da kommen wir wieder zu den Stressfaktoren, Ängsten, Sorgen und Gedanken, die sich vor allem abends und nachts umso schwerer bis gar nicht abschalten lassen.

Warum kann ich nachts nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Neben körperlichen Beschwerden und Stressfaktoren können aber auch noch andere Gründe vorliegen, wieso man (tot)müde ist, aber trotzdem nicht einschlafen kann, u.a.:

Reizüberflutung: vor dem Schlafengehen mal eben eine komplette Serie bingen, stundenlang zocken oder laut Musik hören und mitschreien? Das kann schnell zur Überreizung gleich mehrerer Sinne führen, die sich erst wieder beruhigen müssen, bevor der Körper insgesamt runterfahren kann.
Überdrehtheit: kommt oft vor, wenn man abends noch eine Extrarunde Krafttraining einbaut oder Last-Minute eine Präsi vorbereitet – auch danach kann man dann nicht so gut und vor allem nicht so schnell einschlafen.
Schlafsituation: dein Bett steht ungemütlich mitten im Raum, du siehst von dort aus dauernd auf deinen Schreibtisch voll mit Unizeug? – Auch wo du schläfst und wie wohl du dich dabei fühlst, kann einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität haben.
Raumklima und Sauerstoffgehalt: Zu heiß, zu kalt, zu stickig oder zu zugig. Achte auf die Raumtemperatur und regelmäßiges Lüften.
Trubel, Unruhe, Streit: Niemand kann sofort nach einem WG-Streit oder einem Beziehungs-Knall in Ruhe einschlafen, geschweige denn durchschlafen. Besser für den Seelenfrieden und den Schlaf ist es, solche Situationen zu klären und nicht mit ins Bett zu nehmen.

Was kann man tun, wenn man Schlafprobleme hat?

Haben sich deine Schlafprobleme schon zu einer richtigen Schlafstörung entwickelt, solltest du dir professionelle Hilfe suchen – eben, weil eine erholsame Nachtruhe so wichtig für dein Energielevel ist.

Wenn du ‚nur‘ phasenweise oder ab und zu, bspw. während den Prüfungen oder an besonders langen Tagen, Probleme beim Schlafen hast, können wir dir mit den folgenden Tipps und Tricks ganz bestimmt weiterhelfen. Vermutlich wird nicht jeder einzelne etwas für dich sein. Probier einfach mal die, die dir am meisten zusagen, eine Weile aus. Schaden oder schlimmer machen kannst du die Situation damit bestimmt nicht.

Methoden, Tipps & Tricks fürs Einschlafen

Zwar gibt es kein Garantie-Rezept, das dich zum perfekten Einschlafen und/oder Durchschlafen bringen kann, aber es gibt Methoden, die dir helfen können, schon vor der Bettzeit zur Ruhe zu kommen. Was definitiv einen Versuch Wert ist:

Tagebuch/Journal/Notizen: Man kann oft besser schlafen, wenn man das Tagesgeschäft und alle Gedanken, die daran hängen, verarbeitet hat. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist, sich einfach den Kopf frei zu schreiben – ganz gleich, ob das in einem Tagebuch oder Notizbuch, digital oder analog passiert. So hast du im besten Fall schon vor dem Gang ins Bett abgelegt, was dich wach halten könnte.
Meditation: Auch Meditieren ist eine gute Möglichkeit, abends runterzukommen und abzuschalten. Dafür gibt es auch extra geleitete Meditationen, die darauf ausgerichtet sind, dich mental aufs Schlafen vorzubereiten. Du findest viele davon online und komplett kostenlos.
Atemübungen: Natürlich kannst du auch ohne Meditation deinen Fokus auf dich selbst und deinen Körper, weg von deinen Gedanken lenken, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. Atme ruhig und tief ein und aus – und spüre nach, wohin die Luft sich dabei in dir bewegt. Bewusstes Atmen ist allgemein eine gute Übung, um sich in stressigen Situationen wieder zu fokussieren.
Entspannungsbad: Bei einem entspannenden Bad kannst du Körper und Geist ruhen lassen. Außerdem lässt sich das wunderbar mit beruhigend Kräutern und ätherischen Ölen kombinieren, die ebenfalls schlaffördernd sind, bspw. Baldrian oder Lavendel. Besitzt du keine Badewanne, kannst du dir ein Fußbad machen – das wirkt ähnlich entspannend.
Hörspiele/-bücher, Podcasts: Manchen Menschen hilft es vor dem Einschlafen noch etwas Entspannendes anzuhören. Damit meine ich aber etwas wirklich Entspannendes, keine True-Crime-Story oder Tiefenpsychologie, die dich danach stundenlang grübeln lässt. Bei den meisten Audioapps kannst du einen Timer einstellen, bei dem in bestimmten Abständen die Lautstärke gedimmt wird und sich die Aufnahme dann von selbst abschaltet.
Resilienz: Grundlegend nicht verkehrt ist auch deine Resilienz auszubauen – denn je besser du mit Problemen und schwierigen Situationen umgehen und sie für dich lösen lernst, desto entspannter wirst du werden. Und entspannte Menschen können einfach besser (ein)schlafen.

Natürliche Mittel für erholsamen Schlaf

Du kannst auch noch mit bestimmten Hausmitteln und Getränken beim Thema Schlaf nachhelfen:

Kräuter und Heilpflanzen: Als Tees, Tropfen oder Bonbons kannst du sie in fast jedem Supermarkt oder Drogerieladen finden und als Einschlafhilfe nutzen. Besonders beruhigend und schlaffördernd sollen Baldrian, Kamille und Lavendel wirken. Auch die (gering dosierte) Einnahme von Kava kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.
Vitamine und Co.: Zwar ist bis jetzt noch unklar, inwieweit Mineralien und Vitamine den Schlaf verbessern können, aber auf eine gute Versorgung zu achten, schadet nicht. Magnesium, Zink, Vitamin D und Vitamin B1 wird nachgesagt schlaffördernd zu sein.
Rotwein oder Bier: Es gibt den Mythos, dass ein Glas Rotwein oder ein Bier bei Einschlafproblemen helfen. Und das stimmt tatsächlich, leider, kann aber wegen des Alkohols die Schlafqualität leiden, weil es nach dem Konsum zu weniger langen Tiefschlafphasen kommt.
Heiße Milch mit Honig: Kennen viele noch aus der Kindheit oder von der letzten Erkältung. Ein süßliches, heißes Getränk am Abend wirkt mindestens genauso einschläfernd wie ein heißes Bad – ob es aber an der Kombi aus Milch und Honig liegt, oder man auch eine goldene Milch oder eine heiße Schokolade als Einschlafhilfe nutzen könnte, darüber ist man sich nicht einig. Ich würde dir raten: Nimm das, was dir am besten schmeckt!

Schlafmittel mit und ohne Rezept

Sicher gibt es auch in Apotheken ein reichhaltiges Angebot an schlaffördernden Mitteln – manche sind aber verschreibungspflichtig. Und egal ob mit oder ohne Rezept, sie sollten deine letzte Lösung sein, nicht die erste. Mit der Dosierung ist nicht zu spaßen und Schlafmittel können relativ schnell abhängig machen – also vorsichtig damit umgehen und so bald wie möglich wieder absetzen.

(Bundesärztekammer/Uniklinik Freiburg/AOK/SALI)

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