Winterdepressionen gegenwirken
Der Winter kommt und deine gute Laune verabschiedet sich bis zum Frühling. Das muss nicht sein. Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, damit du leichter durch die grauen Tage kommst und dein Antrieb nicht vollkommen flöten geht.
Wie erkenne ich eine Winterdepression?
Nicht jeder Stimmungseinbruch muss gleich eine Depression sein. Es ist vollkommen normal, nicht immer gut drauf zu sein. Das kann an Hormonschwankungen, deiner Umwelt oder wenn du weiblich bist, eventuell an deinen Tagen liegen. Gründe für schlechte Laune lassen sich viele finden. Problematisch wird es, wenn deine negative Stimmung lange anhält. Wenn du das Gefühl bekommst, dass da so gar kein Licht am Ende des Tunnels ist. Dann stimmt etwas nicht.
Anzeichen einer Winterdepression können sein:
- dauerhaft fehlender Antrieb
- Müdigkeit
- Lustlosigkeit
- wenig Appetit
- Reizbarkeit
- Niedergeschlagenheit
Ein weiteres Zeichen ist, dass du dich von anderen zurückziehst, lieber zu Hause bleibst und einfach keine Kraft verspürst für soziale Aktivitäten. Vielleicht kennst du auch dieses gesteigerte Bedürfnis, etwas sehr Süßes oder Kohlenhydrathaltiges zu essen. Das alles sind ernstzunehmende Warnzeichen.
Wie fühlt sich eine Winterdepression an?
Die Winterdepression gehört zu den saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens. Dabei ist es besonders der Lichtmangel, der dir zu schaffen macht. Bei dieser saisonalen Form spricht man von einer leichten bis mittelschweren Depressionen. Bei Betroffenen überwiegen negative Emotionen. Hartnäckige Traurigkeit und Niedergeschlagenheit, die länger als zwei Wochen am Stück anhalten, zählen bereits als Winterdepression bzw. depressive Episode.
Winterdepression oder Depression?
Wie schon kurz angedeutet, ist eine Winterdepression aus medizinischer Sicht erstmal „nur“ eine depressive Verstimmung. Sie tritt saisonal auf, vor allem in den dunklen, kalten Monaten des Jahres, wenn es weniger Tageslicht gibt. Im Frühjahr hingegen, wenn es wärmer wird und die Sonne wieder regelmäßig am Himmel zu sehen ist, geht es den Betroffenen recht zügig besser.
Depression: Symptome und Ursachen
Bei einer Depression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die vollkommen unabhängig von den Jahreszeiten auftritt. Sie ist charakterisiert durch eine anhaltend traurige Stimmung und einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Zu den weiteren Symptomen gehören Schlafstörungen. Vor allem sind es Nächte mit Schlaflosigkeit, weil die/der Betroffene einfach nicht zur Ruhe kommt. Spannend ist, dass es im Gegensatz zur Wintervariante hier zum Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit kommt und nicht zur Gewichtszunahme.
Allgemein leiden Depressive an einem schwindenden Selbstwertgefühl und verlieren das Interesse an Aktivitäten, die ihnen/ihr zuvor Spaß gemacht haben. Die Lebensfreude wird immer kleiner. Dafür stellt sich ein Gefühl von Gleichgültigkeit ein. Bei schwer erkrankten Menschen kreisen die Gedanken häufig um die Themen Tod und Suizid. Daher gehört sie auch zu einer der tödlichsten Erkrankungen. Die Zahl der Menschen, die sich aufgrund von Depressionen das Leben nehmen, ist konstant hoch. Nicht nur in Deutschland, sondern weltweit.
Merkst du eine solche Veränderung bei dir, such bitte sofort einen Arzt/eine Ärztin! Mit einer Depression ist nicht zu spaßen, besser du gehst es frühzeitig an.
Bei den Ursachen gibt es einige Theorien. Möglich ist eine Kombination von genetischen, biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren, die zum Ausbruch führen. Vielfältige Lebensereignisse wie Stress, Traumata, hormonelle Veränderungen oder auch biochemische Prozesse und Ungleichheiten im Gehirn können die Entstehung begünstigen.
Folgende Fakten unterscheiden also die Winter- von einer tiefen Depression:
- Zeitdauer
- Abhängigkeit von Jahreszeiten
- Beeinflussbarkeit durch Licht
- Tiefe der erlebten negativen Gefühle und Gedanken
Verbesserung erfahren Patient:innen meistens nur durch eine Kombination aus Medikamenten (Antidepressiva) und Psychotherapie. Bei manchen reicht auch eine Therapie ohne medikamentöse Unterstützung. Von alleine verschwindet die Erkrankung leider nur sehr selten.
Was hilft gegen Winterdepression?
Einer Winterdepression lässt sich dagegen zum Glück einigermaßen gut beikommen. Und sie ist zeitlich absehbar. Das allerbeste, dass du tun kannst ist: aktiv werden!
Das denkbar ungünstigste ist, sich zu Hause einzuigeln und die Decke über den Kopf zu ziehen. Je mehr du im Bett versackst, umso schlimmer wird das Ganze. Auch wenn du ständig müde bist und null Bock hast: steh auf!
Geh an die frische Luft. Vollkommen egal, wie das Wetter da draußen ist. Und wenn du vor lauter Schnee oder Regen deine Hand nicht vor Augen siehst, tu es trotzdem. Die Bewegung und die kalte Luft bringen deinen Kreislauf in Schwung. Dadurch alleine wirst du dich schon besser fühlen und vor allem munterer. Am besten, du wedelst dabei noch mit den Armen. Kein Scherz, denn alles hilft.
Sämtliche körperliche Betätigung ist gut. Dazu zählen auch Schlittenfahren (jippie!), Schneewanderungen, Skifahren oder Snowboarden.
Versuch, dich von dem Süßkram fernzuhalten. Klar – das ist nicht eben leicht, weil wir im Winter alle lieber gehaltvoll essen wollen. Dennoch tust du dir selbst einen Gefallen, wenn du es etwas gesünder angehen lässt. Weniger Zucker, nicht nur Kohlenhydrate. Selbst im Winter gibt es leckeres Gemüse, Eintöpfe damit sind schnell gezaubert. Die machen satt und tun gut.
Als besonders wirksam hat sich die Lichttherapie erwiesen. Es ist ja das Sonnenlicht, dass deinem Gehirn so massiv fehlt, dass es beleidigt schlechte Laune verbreitet. Dank moderner Technik, kannst du dir aber die Sonne nachhause holen.
Mittlerweile gibt es selbst im Discounter gute Tageslichtlampen zu kaufen. Die haben so ungefähr 10.000 Lux und sind wirklich...hell. Das Licht muss auf deine Netzhaut gelangen, um seine Wirkung auf dein Gehirn zu entfalten. Klug ist es, die Lampe am Vormittag zu nutzen. Dann hast du direkt mehr Antrieb für den Tag. Die Lampen sind durchaus erschwinglich, ein Vermögen musst du dafür auf jeden Fall nicht investieren. Es gibt auch ziemlich kleine, die du sogar mit in die Uni-Bib nehmen könntest, also bei Bedarf.
Es empfiehlt sich, nicht direkt und lange in das Licht zu schauen, dennoch sollte es auf deine Netzhaut fallen. Auch beim Abstand Auge – Lampe solltest du auf die Gebrauchsanweisung achten. Empfohlen werden 30 – 50 cm.
Warum hilft Licht bei einer Winterdepression?
Sobald es dunkel wird, fängt unser Gehirn an, das Hormon Melatonin auszuschütten. Dieses ist für unseren Schlaf zuständig. In der dunkleren Jahreszeit wird daraus schnell ein unguter Kreislauf: es ist viel länger dunkel, mehr Melatonin wird ausgeschüttet und damit kommt die dauerhafte Müdigkeit und das Bedürfnis, viel mehr schlafen zu wollen.
So weit, so schlecht. Dem gegenüber steht der Wohlfühl-Neurotransmitter Serotonin. Der ist wiederum verantwortlich für unseren Antrieb und unser körpereigener Stimmungsaufheller. Die Freigabe von Serotonin wird allerdings durch das Melatonin unterdrückt. Heißt, no fun in the Dark. Die Laune sinkt. Wird deine Netzhaut aber von gleißendem Sonnenlicht (10.000 LUX ist verdammt hell) getroffen, stoppt die Melatoninzufuhr und das Serotonin geht wieder an den Start. Die Laune steigt!
Trotz Winterdepri socially active bleiben
Ganz wichtig: Vernachlässige deine sozialen Kontakte nicht! Triff dich mit Freunde:innen, Familie oder Kommiliton:innen, selbst wenn es draußen derbe ungemütlich ist. Natürlich lädt die lange Dunkelheit immer irgendwie ein, sich zu Hause zu verkriechen und mit einem Buch oder Bingewatching die Abende zu verbringen. Das kannst du ruhig hin und wieder tun.
Dennoch solltest du nicht vereinsamen. Vielleicht kannst du dir ganz gezielt für diese Jahreszeit feste Aktivitäten aussuchen. Einen VHS-Kurs, regelmäßige und verbindliche Treffen an der Uni, wie eine Lerngruppe oder was dir sonst noch einfällt. Toll sind beispielsweise gemeinsame sportliche Aktivitäten wie schwimmen, gehen oder saunieren.
Welches Vitamin bei Winterdepression?
Als wissenschaftlich nachweislich hilfreich erweist sich auch Vitamin D. Genau das fehlt dir nämlich in aller Regel im Winter. Durch den niedrigen Sonnenstand, ist es unserem Körper in dieser Jahreszeit fast nicht möglich das Vitamin zu bilden.
Dafür benötigt der Mensch eine Exploration der Haut mit UV-Strahlung. Die ist zwischen Oktober und März auf unserem Teil des Planeten allerdings so niedrig, dass es nicht ausreicht, um genügend des wichtigen Vitamins zu bilden. Wir müssen es von innen zufügen.
Über die Nahrung ist das vergleichsweise schwierig. Zwar kommt es in fettem Fisch, Milch und Eiern durchaus vor, aber dafür müsstest du täglich ziemlich viel davon essen. Sinnvoller ist es, einfach regelmäßig ein paar Tropfen bzw. Tabletten mit dem wertvollen Stoff einzuwerfen. In Drogerien oder Apotheken gibt es da mittlerweile gute Produkte in allen Preislagen.
Lass deine Vitamin D Bedarf am besten von deine:r Hausmediziner:in erstellen und regelmäßig überprüfen. So bist du immer auf der sicheren Seite und dosierst nicht über oder unter.
Natürliche Hilfsmittel gegen Winterdepression
Neben der erwähnten Bewegung gibt es noch ein paar natürliche Methoden, die dir die Zeit erträglicher gestalten können. Zu erstmal, ganz fies, Eisbaden! Klingt fürchterlich unangenehm, ist es im ersten Moment auch. Die Überwindung ist dabei deine größte Herausforderung. Aber einmal sanft eingetaucht, fühlst du das Leben so richtig. Durch den Kälteschock kommt dein Kreislauf dermaßen in Schwung. Und danach schießen die Endorphine ein – die Stimmung steigt.
Du willst es lieber warm? Kein Problem, ab in die Sauna! Die Hitze tut dir nicht nur gut, sondern hilft auch deinem Immunsystem besser durch die Viren-belastete Erkältungszeit zu kommen. Mal ganz abgesehen von der aktivierenden Wirkung, die du dank des Wechsels zwischen Sauna und Abkühlung erlebst. Finnen beispielsweise hüpfen gerne von der Sauna in einen kalten See zur Abkühlung. Du könntest also beides verbinden. On top gibt es übrigens noch tolle Saunen mit Rotlicht - auch das stärkt deinen Körper.
Dann könntest du noch Johanniskraut versuchen. Die Pflanze hat eine aufmunternde Wirkung. Drei Knackpunkte:
- es ist verschreibungspflichtig,
- du bekommst die Tabletten nur in der Apotheke,
- du musst du es mehrere Wochen nehmen, bis die Wirkung einsetzt.
Die Präparate aus der Drogerie sind allerdings nicht der Burner. Sie sind viel zu niedrig dosiert. Für eine antidepressive Wirkung benötigst du 600 bis 900 Milligramm Pflanzenextrakt pro Tag, und die bekommst du nur vom Arzt verschrieben.
Achtung! Johanniskraut setzt die Antibabypille außer Gefecht!
Beim Thema Ernährung solltest du auf Omega-3-Fettsäuren setzen. Enthalten sind diese gesunden Fette in fettem Fisch (Lachs, Forelle) oder auch Nüssen. Sie wirken stimmungsaufhellend und sind eine sehr gute Alternative zu Süßigkeiten, weil sie zudem sehr sättigend sind. Nüsse bieten obendrein Magnesium in größerer Menge an. Ein Mangel an dem Spurenelement steht im Verdacht, Depressionen zu verstärken. Mit Bananen, grünem Blattgemüse und Samen kannst du deinen Körper gut damit versorgen.
Düfte sind ebenfalls eine Quelle der guten Laune. Nutze verschiedene ätherische Öle, um deine Stimmung zu boosten. Von Lavendel über Zitrusfrüchte bis hin zu Rosmarin - hebt jedes das Wohlgefühl. Egal, ob als Badezusatz, in der Öllampe oder im Diffusor.
So gut vorbereitet, sollte dir der Winter dieses Jahr nichts anhaben können!
(AOK/TKK/Deutsche Depressionshilfe/CHHI)
