Meditation – dein Weg zu mehr Gelassenheit

Kennst du das? Irgendwie sind ganz viele Aufgaben zu erfüllen, aber du schaffst es einfach nicht, dich zu konzentrieren? Du bist viel zu unruhig, um irgendwas auf die Reihe zu bringen? Damit bist du echt nicht allein. Viele Menschen erleben ihren Alltag genau so. Und es stimmt ja auch.

Als Student:in hast du einen Full-Time-Job. Je nachdem, ob du dich darüber hinaus noch selbst finanzieren musst oder noch weitere Verpflichtungen hast, kann es richtig stressig werden. Um mit Stress, innerer Anspannung oder auch Überforderung umzugehen, gibt es einige Möglichkeiten. Wir zeigen dir hier, wie dir das Meditieren helfen kann, dein Leben entspannter zu führen.

Was verstehe man unter Meditation?

Wenn ich das Wort Meditation höre, denke ich sofort an diese Buddha-Figuren. Du weißt schon, der kleine Wonneproppen, der mit verschränkten Beinen in sich versunken vor sich hin lächelt. Und ganz falsch ist dieses Bild nicht. Der Duden beschreibt den Begriff als eine „sinnende Betrachtung“ bzw. als „mystische, kontemplative Versenkung“. Im Lateinischen steht meditatio für „das Nachdenken“. 

Vereinfacht gesagt, ist es auch genau das – nachdenken. Wer meditiert versucht zur Ruhe zu kommen und betrachtet in dem Moment einen Gedanken, eine Wahrnehmung oder ein Gefühl. Man konzentriert sich nur auf diese eine Sache. Alles andere umher wird ausgeblendet, so gute es eben geht. 

Was ist der Sinn von Meditieren?

Kurz gesagt: Dank Meditation lernst du, dich zu konzentrieren. Du übst dich darin, ganz bei dir anzukommen und dich auf einen Moment zu fokussieren. Geübte können ihre Umwelt komplett ausblenden und zum Beispiel eine Problemstellung intensiv und in tiefer Ruhe betrachten. Das ist direkt das nächste Stichwort: Ruhe. Wer regelmäßig meditiert, lernt mehr Gelassenheit und Ruhe in sein Leben aufzunehmen. Das ist die mentale Seite.

Es gibt aber tatsächlich auch physische Veränderungen. Gestresste Menschen haben viel Cortisol im Blut. Dabei handelt es sich um ein Stress-Hormon, welches uns vorübergehend belastbarer macht. Wir werden munterer, haben mehr Energie und sind fit. Aus evolutionärer Sicht war das sehr praktisch bei Begegnungen mit Säbelzahntigern oder dem Jagen von Beutetieren. Also eigentlich eine gute Sache. 

Wird dieses Hormon allerdings über einen längeren Zeitraum im Körper ausgeschüttet, wird es kritisch. Cortisol regelt, unter anderem, unseren Schlaf und den Fettstoffwechsel. Du ahnst es bestimmt schon. Ist der Anforderungslevel konstant hoch, ist die Chipstüte nicht weit weg. Wir nehmen zu, weil unser Körper nach schnell verwertbarer Energie lechzt – zum Beispiel Fett und Zucker. Und zack, schon sind fünf Kilo mehr auf der Hüfte.

Unruhiges hin und her wälzen im Schlaf, weil du einfach innerlich so angespannt bist, verdankst du ebenfalls dem Cortisol. Zu viel dieses Hormons schädigt auf Dauer unser Gehirn. Das klingt nicht nur heftig, es ist auch wirklich übel. Die Folge sind Infektanfälligkeit, ein steigender Blutzuckerspiegel, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. 

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Und hier greift die Meditation. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßiges Meditieren tatsächlich den Cortisolspiegel im Blut senkt. Das Gehirn schüttet weniger Cortisol aus, dein Körper kann mehr zur Ruhe kommen. Zugleich werden durch das Üben Regionen in unserem Gehirn gestärkt, die unser Verhalten positiv beeinflussen. Besserer Schlaf, nice Stimmung, weniger Aggression. Darüber hinaus senkt sich der Blutdruck, was ebenfalls ein deutliches Wohlbefinden zur Folge hat. 

Was bringt Meditation wirklich? 

Die Vorteile oder Auswirkungen, die meditieren auf deinen Körper und Geist, deine Emotionen und auch auf deine Umwelt oder dein ganzes Leben haben kann, sind zusammengefasst:

• Reduktion von Angstgefühlen, Stress und innerer Unruhe
• Steigerung der Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und Konzentration
• Stärkung des Gedächtnisses
• Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen
• Therapeutische Wirkung, bspw. bei depressiven Verstimmungen

Das heißt: du kannst durch Meditation zu einem gesünderen und gelasseneren Selbst finden. Allerdings wirst du das nicht von heute auf morgen erreichen. Eigentlich ist es eine Lebensaufgabe. Nur durch regelmäßiges Üben wirst du diese positiven Effekte für dich erreichen können. 

Wie fange ich an zu Meditieren?

Das tolle ist, praktisch jeder kann Meditation lernen. Dafür braucht es keine speziellen Voraussetzungen wie bestimmte Kleidung, ein bestimmter Raum oder Ähnliches. Wichtig ist nur, dass du nicht mit übersteigerten Erwartungen ans Werk gehst. Es braucht Zeit und Übung, bis du wirklich drin bist und Veränderungen merkst. Meditation ist kein Sprint, sondern ein Ausdauersport für dein Gehirn.

Für den Anfang kannst du es dir leichter machen und mit einer ungeleiteten Atem-Meditation starten. Am besten du hast keinen Hunger, Durst und du warst nochmal auf dem Klo – das gilt auch für Haustiere. Suche dir eine ruhige Umgebung. Je weniger Außengeräusche du hast, umso besser. Mach dein Handy aus. Tür zu und sag eventuellen Mitbewohner:innen, dass du bitte nicht gestört werden möchtest. Aufdringliche Vierbeiner müssen ebenfalls kurz draußen bleiben oder sollten tief und fest schlafen. 

Bring dich in eine angenehme Position – sodass du ein Weilchen darin bleiben kannst, ohne dich groß zu bewegen. Liegen, sitzen, stehen – was immer dir guttut. Schließe die Augen oder schau auf einen bestimmten, unbeweglichen Punkt. Und jetzt beginnt der herausfordernde Teil.

Versuche dich bewusst zu entspannen. Lass deine Muskeln los, lockere dich. Atme ganz tief ein, bis tief in den Bauch, in die Flanken und hoch in deine Lungenflügel. Mit dieser sogenannten Vollatmung nutzt du dein Lungenvolumen voll aus. Halte dann einen Moment inne und atme sehr langsam wieder aus. Dein Ausatmen sollte dabei deutlich länger dauern als dein Einatmen. Konzentriere dich voll und ganz auf diesen Vorgang. Nichts anderes benötigt in diesem Moment deine Aufmerksamkeit. Nur atmen, sonst nichts.

Verfolge den Luftstrom. Wie er in deinen Körper fließt, ihn füllt und wieder hinaus fließt. Erkennst du einen Rhythmus? Spürst du, wie die Luft ohne dein Zutun durch deine Nase sanft in den Körper findet? Bemerkst du, wie dein Körper mit jeder Ausatmung etwas mehr entspannt? Du loslässt? Verbleibe so lange in dieser einfachen Atemübung, wie es dir möglich ist. Mehr musst du nicht tun.  

Wenn sich dir Gedanken aufdrängen, darfst du sie fürs Erste liebevoll wegschicken, denn in diesem ersten Schritt geht es nur darum, bewusst zu atmen. 

Übung macht den/die Meister:in

Nicht verzweifeln, wenn du den Dreh nicht gleich raus hast und merkst, dass du, vor allem bei deiner ersten Meditation, super leicht ablenkbar bist. Vermutlich werden deine Gedanken erstmal kreisen und dir wird alles plötzlich super wichtig vorkommen – wenn du an nichts denken oder dich auf eine Sache wie die Atmung fokussieren sollst.

Das ist aber komplett in Ordnung. Wir sind es in der heutigen, eher stressigen, Zeit einfach nicht mehr gewohnt still dazusitzen und einfach zu atmen. Nimm dir also Zeit, versuch das Meditieren öfter, also gib nicht nach der ersten ‚Niederlage‘ auf, denn: es wird besser. Und wie so oft gilt auch hier: Übung macht den/die Meister:in.