Resilienz im Studium
Das Leben ist kein Ponyhof. Leider. Idealerweise kommst du an die Uni, findest sofort Freund:innen, hast das perfekte Studienfach gewählt und alles läuft problemlos.
Die Realität sieht aber für die meisten Studierenden ganz anders aus. Gerade am Anfang stehen viele Erstsemester vor großen Aufgaben. Zunächst gilt es eine Wohnung zu finden. Das kann in manchen Städten schon eine Herkulesaufgabe sein.
Für viele ist es das erste Mal, dass sie von zu Hause ausziehen. Das ist ein tolles Gefühl, endlich komplett auf eigenen Beinen zu stehen und tun zu können, worauf man Lust hat. Das bedeutet aber auch, für sich selbst Verantwortung zu übernehmen. Der Abstand zur Familie und alten Freund:innen muss ebenfalls erstmal bewältigt werden.
Auch im Studium wird es viele Situationen geben, mit denen du lernen musst umzugehen. Vielleicht kommt ein Referat nicht gut bei deine:r Professor:in an oder du hast eine Prüfung nicht bestanden. Gruppenarbeiten können ebenfalls zur emotionalen Achterbahnfahrt werden, wenn das Team nicht harmoniert.
Was bedeutet Resilienz genau?
Wie also mit all diesen Situationen gut umgehen? Das Zauberwort hier heißt Resilienz. Im Grunde geht es dabei um deine Widerstandsfähigkeit bzw. um deine Art und Weise, mit Problemen umzugehen.
Manche Menschen können sehr gut auf Schwierigkeiten, Krisen oder gar Katastrophen reagieren. Sie bleiben verhältnismäßig gelassen. Andere hingegen sind komplett fertig mit der Welt und überfordert.
Keine Sorge, wenn du dich eher in der letztgenannten Gruppe einordnest – denn das Gute ist: Du kannst lernen, deine Resilienz zu stärken und wir zeigen dir hier, wie das geht.
Vielleicht fragst du dich gerade, warum manche resilienter sind als andere. Bis vor ein paar Jahren hat die Wissenschaft gesagt, das liegt rein in der Genetik. Heute weiß man es besser.
Unsere Persönlichkeit setzt sich aus vielen Bausteinen zusammen, neben genetischen Aspekten spielen vor allem dein soziales Umfeld und deine Familie eine wichtige Rolle. Wie bist du aufgewachsen, was hast du erlebt, wie sind deine Eltern mit Stress umgegangen? All das prägt dich bis zum heutigen Tag.
Für Psychologen spielt das Grundvertrauen eine entscheidende Rolle bei der Ausbildung von Resilienz. Dieses entsteht schon ab unserer Geburt. Fühlen wir uns geborgen, beschützt und geliebt, stärkt das unser Vertrauen darin, dass die Welt ein guter Ort ist. Wichtig hierfür sind Bindungspersonen, die uns genau diese Gefühle vermitteln.
In der Regel sind das unsere Eltern und Freund:innen. Sie geben uns eine Art Urvertrauen in das Leben. Lehrer:innen und Erzieher:innen können genauso gut zu diesem Personenkreis zählen. Je größer unser soziales Netzwerk, umso besser für unsere Entwicklung. Fehlen diese Bindungsmenschen oder sind sie selbst wenig belastbar, wird es schwierig.
Resilienz-Training beginnt im Kindesalter
Kinder lernen Resilienz quasi spielerisch. Sie fallen hin oder verlieren beim Kartenspiel. Zeigen die Eltern dann: alles ok, das macht nichts, steh auf und geh weiter, lernt das Kind damit umzugehen.
Eltern trösten und ermutigen. Und jedes Mal stärken sie damit auch das Grundvertrauen ihrer Kinder. Beim Nachwuchs verankert sich im Gehirn: Selbst, wenn mir etwas Schlimmes passiert, kann ich das durchstehen.
Natürlich spielt deine Veranlagung ebenfalls eine große Rolle. Bist du mit einer guten Widerstandskraft gesegnet, kannst du diese im Laufe deines Lebens weiter ausbauen. Hat dir die Natur weniger davon in die Wiege gelegt, gibt es genug Übungen, um deine Resilienz zu pushen.
Was bedeutet Resilienz im Studium?
Jetzt kennst du den theoretischen Hintergrund zum Thema. Nun kommen die großen Fragen: Wie zeigt sich Resilienz im Alltag? Wie kannst du dein Leben an der Uni stressfreier gestalten? Welche Skills helfen dir, die großen und kleinen Katastrophen deines Studiums zu bewältigen? Was stärkt dich und was gestaltet dein Leben eher noch schwieriger?
Gutes Timing hilft dir, deinen Alltag stressfreier zu gestalten. Versuche dir vor jedem Semester einen Plan zu erstellen: Welche Kurse brauchst du, welche Prüfungen stehen, wann an, wann sind Abgabetermine, welche Fristen gibt es sonst noch zu wahren? Notiere dir auch, ab wann du zum Beispiel mit Lernen oder dem Schreiben von Hausarbeiten anfangen willst.
So behältst du den Überblick und kannst entspannt das Semester beginnen. Außerdem lässt sich damit der Alltag auch besser planen. Wenn du weißt, jetzt steht Lernzeit an, legst du dir in die Zeit, zumindest nicht absichtlich, nicht noch ein Referat und eine Hausarbeit rein.
Das eigene Leben zu organisieren, ist ein Zeichen von Resilienz. Sich bewusst den Widrigkeiten stellen und sie gezielt angehen – so gewinnst du Stärke.
Wie kann man Resilienz üben?
Deine eigene Widerstandskraft zu stärken, ist etwas, was du jeden Tag aktiv tun kannst. Im Grunde sind es einfache kleine Übungen, die dir helfen werden, besser mit den alltäglichen Herausforderungen umzugehen.
1. Schaffe dir ein soziales Netzwerk
Schaffe dir ein Netzwerk von Freund:innen und Bekannten an der Uni. Das wird dich durch dein Studium tragen. Sich gemeinsam durch Klausuren und Prüfungen zu schlagen, ist definitiv einfacher als alles alleine zu meistern.
Menschen, die in der gleichen Situation sind wie du, verstehen besser und schneller, wo du gerade stehst im Leben und können dir so auch einfacher helfen. Ihr könnt euch gegenseitig Mut machen oder über ein Problem aufregen. Mit einer Gruppe von Kommiliton:innen hast du immer einen Ansprechpartner:innen für alles, was mit der Uni zu tun hat.
Suche dir Freund:innen für deine unterschiedlichen Bedürfnisse. Welche zum gemeinsamen Lernen, welche, mit denen du ins Kino gehen kannst. Das können selbstverständlich die gleichen sein, aber eben nicht zwingend.
Schau dich in deinem Wohnhaus um. Eventuell hast du nette Nachbar:innen. Diese können hilfreich sein, wenn du zu Hause Unterstützung brauchst. Ein Netzwerk aus engen Freund:innen und guten Bekannten ist wie ein sicherer Boden, auf dem du gehen kannst. Für viele Lebenssituationen Menschen an deiner Seite zu haben, macht dich stark und zuversichtlich.
Versuche dir immer wieder deine Fähigkeiten und Erfolge vor Augen zu führen. Das baut dein Selbstbewusstsein auf und schafft eine innere Sicherheit. Deiner Psyche hilft es auch, wenn du Probleme als Herausforderung einordnest und nicht als Bedrohung. Kein Problem ist unlösbar. Es gibt eigentlich immer einen Weg. Vielleicht gefällt dir dieser nicht gleich, aber das Leben geht weiter.
Dass sich Dinge nicht so entwickeln, wie wir das gern hätten, ist vollkommen normal. Mach dir bewusst, dass Misserfolge einfach dazu gehören. Aus ihnen kannst du lernen. Selbstreflexion ist eine gute Möglichkeit, eigene Fehler zu erkennen und sie nicht zu wiederholen. So lernst du, was nicht funktioniert und erkennst Lösungswege für dich. Der positive Umgang mit Krisen wird dich in deiner persönlichen Entwicklung bereichern. Akzeptiere die Niederlage und weiter geht es.
Hast du eine Prüfung verhauen, ist das zwar absolut ärgerlich, aber kein Weltuntergang. Verlange Prüfungseinsicht, schau dir an, was du falsch gemacht hast und lerne daraus. Es schadet deiner inneren Balance, wenn du dich unnötig hineinsteigerst.
Selbstzweifel sind schlecht für das Selbstvertrauen. Sie kommen bei jedem Menschen vor, die Kunst ist es, sie nicht zu nähren und ihnen wenig Raum zu geben.
Ruhig und fokussiert bleiben, ist übrigens in vielen Lebenslagen die beste Strategie. Natürlich haben wir alle Emotionen und das ist auch gut so. Die sollen da sein. Aber lasse sie nicht überhandnehmen. Bleib trotzdem konzentriert und mit den Gedanken im Hier und Jetzt. Sich Horror- Zukunftsvisionen auszumalen macht die Situation nur noch schlimmer.
3. Emotionen steuern lernen
Hilfreich kann es sein, die Emotion ganz bewusst wahrzunehmen und zu benennen: Jetzt bin ich sehr wütend. Ok. Das darf sein und dennoch darfst du dich auf die Lösung konzentrieren. Und zwar auf die Dinge, die du aktiv beeinflussen und steuern kannst. Bleib bei dem, was geht.
Dein Leben selbst zu gestalten, die Dinge anzugehen anstatt zu warten – das stärkt deine Resilienz. Das Steuer selbst in der Hand zu haben, schafft Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und in die Welt an und für sich. Du bestimmst die Richtung, in die dein Leben geht.
Opferhaltung oder Passivität bringen dir keine Freude. Im Gegenteil – sie nehmen dir alles an Selbstvertrauen, das du hast und führen zu Lethargie.
Vielleicht schaffst du es, mehr Optimismus in dein Leben zu integrieren. Das fällt zugegeben dem einen leichter, andere tun sich damit sehr schwer. Wobei du es lustig angehen kannst.
Überlege dir einfach mal den bestmöglichen Verlauf für eine aktuelle Herausforderung. Fokussiere dich darauf. Du wirst sehen, dein Stresslevel sinkt. Wir können uns alle unglaublich leicht in etwas hineinsteigern. Warum also nicht mal anderes herum? Das geht auch und schont deine Nerven.
Verhalten, das deine Resilienz stärkt:
- Akzeptanz: Nimm die Welt an, so wie sie ist. Veränderungen und Krisen gehören dazu.
- Lösungsorientierung: Wie kannst du die Situation verbessern? Was ist möglich?
- Optimismus: Sieh das Positive in allem.
- Selbstwirksamkeit: Du kannst dein Leben (pro)aktiv gestalten
- Soziales Netzwerk: Menschen, die dich auffangen und bestärken
Es gibt noch mehr Verhaltensweisen, die dir den Alltag erleichtern. Dazu gehört ausreichend Schlaf, damit dein Körper und vor allem dein Gehirn Zeit zum Abschalten haben.
Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls nur zu empfehlen. Das heißt vor allem Zucker vermeiden, Fertigprodukte nur selten essen und einfach viele verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen. Gut sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse.
Integriere Bewegung in deinen Uni-Alltag. Den ganzen Tag nur in gekrümmter Haltung zu sitzen, tut deinem ganzen Körper nicht gut. Du verspannst, deine Sehnen verkürzen sich, der Rücken tut weh. Das muss nicht sein.
Steh so oft wie möglich auf, nimm die Treppe und laufe ein paar Meter mehr, anstatt dich von der Tram bis vor die Seminartür fahren zu lassen. E-Scooter sind zwar toll, aber selber laufen ist noch besser.
An jeder Uni werden Sportkurse angeboten. Hör dich mal um, ob dir da etwas zusagt. Selbstvertrauen entwickelt sich mit einem starken Körper leichter. Außerdem hat ein trainierter Körper mehr Ausdauer.
Solltest du irgendwann in deinem Studium merken, dass dir alles zu viel wird, ist es nie verkehrt sich Hilfe zu holen. An vielen Hochschulen gibt Studienberatungen oder Anlaufstellen, wenn du finanzielle Probleme hast.
Sollte deine Psyche unter die Räder gekommen sein, findest du auch dafür eine:n geeignete:n Ansprechpartner:in, der/die dich gegebenenfalls an die richtigen Stellen weiterleiten kann.
Deine Professor:innen und Mentor:innen sollten ebenfalls für Fragen und Hilfestellungen kontaktierbar sein. Trau dich, sie anzusprechen. Jede:r Student:in darf straucheln, das gehört ganz einfach zum Leben dazu. Wichtig ist nur, wie du damit umgehst. Hilfe zu beanspruchen, ist kein Makel, sondern ein Zeichen von Selbstfürsorge und Reflexion.
Ein Spruch zum Schluss: Wer nie hinfällt, lernt auch nicht wieder aufzustehen.
(Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz/Psychreport der DAK 2023/CHHI)
